Правильный перекус помогает избежать гипогликемии (резкого падения сахара в крови), которая вызывает головокружение и тошноту. Наличие «топлива» также защищает мышцы от разрушения, так как организму не приходится использовать белок тканей в качестве источника экстренной энергии.
Когда есть:
- За 2–3 часа — нормальный приём пищи
- За 30–60 мин — лёгкий перекус
Что есть:
👉 За час до бега: банан, тост с мёдом/джемом, сухофрукты, сок или смузи
👉 За 2–3 часа: овсянка, рис/паста с нежирным мясом, хлеб с яйцом или пастой, йогурт с мюсли
Чего избегать: жирного, жареного, острого и избытка клетчатки
Вода: старайтесь делать 2–3 глотка каждые 15–20 минут, не дожидаясь сильного чувства жажды, которое уже является признаком обезвоживания.
При длительных забегах (более 60–90 минут) или в сильную жару лучше использовать изотоники. Они содержат электролиты (соли) и углеводы, которые помогают поддерживать водно-солевой баланс и обеспечивают мышцы дополнительной энергией.
